Entender la ansiedad

La ansiedad es una reacción normal de la mente y el cuerpo ante un evento que nos preocupa. Todos sentimos ansiedad. Es un mecanismo adaptativo de supervivencia y está relacionada con el miedo.

La ansiedad intenta transmitirnos, a través del cuerpo, un mensaje (Ej. que hay algo que nos preocupa). Es normal sentir miedo y ansiedad en unos niveles adecuados. El miedo puede ayudarnos a evitar situaciones de peligro (Ej un coche en un paso de peatones), mientras que la ansiedad puede activarnos para afrontar un reto importante (Ej Un examen).  Sin embargo, cuando el miedo o la ansiedad son demasiado elevados pueden paralizarnos en nuestro día a día y causarnos un sufrimiento innecesario.

La ansiedad no puede hacerme nada. Las sensaciones físicas y mentales durante un ataque de ansiedad puedan llegar a ser muy desagradables. Muchas personas que han sufrido ataques de pánico expresan esta sensación como de miedo a morir de forma inminente o miedo a perder el control y volverse loco.

La buena noticia es que, en realidad, nadie ha muerto nunca de un ataque de ansiedad/pánico. Mi cuerpo solo está exagerando las señales con las que intenta comunicarme un peligro. Este peligro puede ser real (Ej un perro) o imaginario (Ej accidente de avión). El peligro puede ser proporcionado (Ej un coche a alta velocidad hacida nosotros) o desproporcionado (Ej fobia a una araña inofensiva) . Reperimos. Lo importante es que estas sensaciones, aunque pueden ser muy desagradables y darme sensación de pérdida de control, puedo estar convencido/a de que no pueden hacerme nada realmente, solo son algo temporal y finalmente se irán, como siempre han hecho.

• El presente.

Cuando temo y niego el futuro, con actitudes como “temo al siguiente ataque de ansiedad” o cuando niego el presente “No quiero tener este ataque de ansiedad” estoy tomando una actitud negacionista y beligerante. Es normal tener esos pensamentos, pero no es la forma más efectiva de luchar contra la ansiedad. Como dice el dicho: “para vencer a tu enemigo más fuerte, utiliza tu toque más delicado”.

En lugar de temer el ataque de ansiedad o en lugar de luchar por extinguirlo cuando se presenta, suele funcionar mejor dejar que la ansiedad “me atraviese y se vaya”. No luchar contra ella, sino aceptarla, sentirla y dejarla ir. Nosotros lo llamamos “no luchar y coger el teléfono”. Puedo acompañar este momento de pensamientos del tipo: “Está bien, sé quién eres, ya nos conocemos, y sé qué quieres decirme. Recibo tu mensaje, pero creo que estás exagerando y no quiero que me bloquees. No te tengo miedo, y por eso no te rechazo, no lucho contra ti, porque sé que en realidad no puedes hacerme nada, solo deja tu mensaje y después sigue tu camino”.

• El futuro.

El ciclo de la ansiedad se perpetúa por el miedo a tener el siguiente ataque de ansiedad. Deseo que no llegue nunca, y me siento impotente al no disponer de herramientas que eviten al 100% que eso ocurra. En estos casos, en lugar de desear fuertemente no padecer más ataques de ansiedad, funciona mejor aceptar la posibilidad de que entra dentro de lo posible que vuelvan a ocurrir (quizás con menos intensidad, con menos frecuencia o con menor sufrimiento). Viene bien para ello recordar que la ansiedad es una respuesta normal de la vida y que es posible convivir con la ansiedad sin que esta bloquee toda mi vida. Voy a aceptarla, conocerla y modularla, para que no me bloquee en exceso en mi día a día. Así, quizás logre que venga cada vez menos a menudo y con menos intensidad, porque no la esperaré con miedo y resistencia. Al fin y al cabo, ya que sé que es probable que vuelva, forma parte de la vida, pero he comprobado otras veces que en realidad no puede hacerme nada y siempre se termina yendo.

• Pensamientos irracionales:  Pensamiento-Emoción-Conducta

Mis pensamientos y mis conductas son el origen de mis emociones. Mis pensamientos no siempre tienen razón, solo son pensamientos. Yo decido qué pensamientos pueblan mi mente. Si modifico mis pensamientos, puedo modificar mis emociones.

Mis conductas son importantes en cómo me siento. Si estoy todo el día en la cama pensando en mis problemas es más probable que me sienta mal. Si planifico actividades que me gusten, como dar un paseo por la naturaleza, leer un libro, quedar con una amiga o hacer deporte, es más probable que mis emociones sean más agradables. 

Siempre está bien hacer un repaso de los pensamientos irracionales que han poblado mi mente cuando he tenido el ataque de ansiedad. Especialmente, cuando esté calmado/a, puedo hacer un recuento de los pensamientos irracionales que andaban por mi cabeza durante los ataques de ansiedad, y escribirlos en un papel. Es muy importante este punto, escribirlos en un papel. A veces esos pensamientos son nebulosas oscuras informes en nuestro cerebro, y cuando los plasmamos en un papel les damos una forma. A veces, ya en ese momento, con forma escrita, podemos darnos cuenta de lo irracionales que son. Estos pensamientos suelen ser poco racionales debido a que nuestro cerebro está funcionando con lo que llamamos el “cerebro reptiliano” o el modo “lucha o huida” y no puede pensar con claridad. Cuando estoy más tranquilo/a, puedo acceder a mis áreas cerebrasles más avanzadas y reflexivas (“ el cortex prefrontal”) y puedo analizar más racionalmente esos pensamientos y poner a prueba su veracidad. Por ejemplo, los pensamientos: 
“ Mi madre padece TLP, va a sufrir mucho y nos va arrastrar a una desgracia, finalmente todos vamos a sufrir mucho”
Estos pensamientos pueden ser reformulados así:
– Mi madre padece un trastorno bien conocido, que es una enfermedad dura para ella y para los que la rodean. Pero no está siempre mal, guardo recuerdos muy buenos de ella.
– Ella misma admite que no siempre sufre. Que su vida son altibajos, y que a veces se siente bien con su vida. Por lo tanto, debemos tener fe y aferrarnos a esos momentos. No puedo adivinar el futuro. Sé lo que ha ocurrido hasta ahora, y es normal que tenga miedo a que el futuro sea igual o peor. Pero soy libre para elegir mis pensamientos. No tengo pruebas de que ella vaya a sufrir mucho en el futuro, y dejar que ese pensamiento pueble mi mente todo el tiempo me predispondrá a que así sea. Así pues, no voy a anticipar el futuro, voy a centrarme el presente y estar preparada para afrontar con entereza lo que el TLP y la vida misma traigan a mi vida en cada momento.

• No hay ningún motivo para poder asegurar que nos vaya a arrastrar a una desgracia. Es cierto que los intentos de suicidio están ahí, no los podemos negar. Pero no puedo adivinar el futuro. No puedo saber si quizás va a entrar en una fase estable en la que las crisis no tengan esa forma tan dramática. Hay muchos casos en los que eso ha ocurrido, y mi madre tiene un soporte familiar y médico muy fuerte para sobrellevar esta situación. Pensar en lo peor me absorverá la energía que necesito para mantenerme fuerte, apoyarla a ella y seguir adelante con mis proyectos y con mi vida. Voy a elegir no pensar en lo peor. 

• Lista de elementos que funcionan como ansiolíticos: 
• Deporte
• Escuchar música
• Chocolate (y otras comidas dulces)
• Una charla con un amigo/a
• Acudir a terapia o hablar del tema con un amigo/a íntimo (que tenga tacto y sepa escuchar)
• Una lectura de un libro que me gusta.
• Repasar los apuntes sobre la ansiedad o un libro de psicología que me guste (aprender sobre la ansiedad, el TLP y los trastornos de apego).
• Contacto con la naturaleza.
• Escribir en un diario las cosas que me preocupan. Puntuar cuanto me preocupan, ordenarlas y escribir las opciones que tengo de acción ante ellas, con sus pros y contras.

Ej Me preocupa no llegar a ser enfermera. Ya estoy comprometida a estudiar este año por mi cuenta para lograrlo. Voy a organizarme lo mejor posible para compaginar esto con el diagnostico de mi madre. Estoy segura que con organización y trabajo lo conseguiré.

• Respiraciones (2 inspiración, 4 espiración). Es una de las estrategias más empleadas para disminuir un poco las respuestas físicas de la ansiedad, pero es una técnica que se mejora con la práctica. Hay muchos tipos de respiraciones, pero hay que tener cuidado, pues algunas son ansiógenas.

Por regla general, la espiración debe durar el doble que la inspiración. Pero no hay reglas absolutas, debes encontrar cual va mejor para ti, y practicar. No esperes a que la ansiedad llegue para practicar, es precisamente todo lo contrario. Si posees una práctica asentada, si conoces bien como los ejercicios de respiración pueden modificar tu ritmo respiratorio, y conociendo que respirar tranquilos influye directamente en nuestro cerebro (ya que interpreta que no hay peligro), es entonces cuando la respiración se convierte en un gran aliado. Practica 5 minutos dos veces al día, notarás los resultados.

• Meditación: No es para todo el mundo y no es para practicar en pleno ataque de ansiedad.  Este es un camino a medio plazo, no el remedio para un ataque. Se suele recomendar a personas con ansiedad, que practiquen una meditación basada en sus sensaciones físicas, y si esta práctica genera ansiedad, basar la meditación simplemente en la observación atenta y sin juicio de los elementos externos (el paisaje, la temperatura, los colores, los sonidos). También se puede practicar meditación mientras se da un simple paseo por el bosque. En estados avanzados, la ansiedad puede ser objeto de meditación, al observar con atención y sin juzgar los efectos físicos de la ansiedad. Te darás cuenta de como se diluye como un azucarillo cuando adoptas el rol de “observadora”
• Relajación (relajación de Jacobson o de Shulz). Como la meditación, la relajación debe emplearse  inicialmente cuando los niveles de ansiedad son bajos. Me ayudará a que el problema de la ansiedad mejore de forma global, pero difícilmente me sacará de un ataque de ansiedad si no estoy muy entrenado/a. Nuevamente, trabaja diariamente en experimentar con distintos métodos de relajación, hay muchos audios disponibles al respecto. Una vez que tengas el tuyo, y lo hayas practicado, es cuando lo podrás aplicar a los ataques de ansiedad, y puede lograr efectos muy positivos
• Sexo
• Vida ordenada, planificación escrita y priorización (incluido tiempo de autocuidado)
• Mantente hidratado/a. No imaginas lo importante que es para la reducción del estrés. Aumentará tu autoestima y mejorará tu claridad mental.
• Elementos que favorecen la aparición de los ataques de ansiedad 
• Sedentarismo: Estar todo el día en casa pensando en mis problemas no es lo mejor la ansiedad. Resulta mejor organizar el día con antelación, por escrito, de forma que procure no pasar mucho tiempo solo/a en casa.
• Estrés laboral. Aunque no puedo tener todo el control sobre este tema, está claro que la presión en el trabajo predispone a la ansiedad. Puedo intentar tomarme las cosas con más calma una temporada.
• Multitarea. Nuestro cerebro funciona peor cuando se tiene que ocupar de más de una cosa a la vez. Esto le causa estrés y sensación de pérdida de control. Si creo prioridades, las escribo, y voy cumpliendo los puntos más importantes, me dará sensación de orden y de que la tarea va disminuyendo.
• Conflictos familiares: Aunque no puedo controlar las reacciones de los demás, sí puedo controlar mis respuestas. No es el momento de discutir airadamente, menos con las personas que quiero y sobre todo sobre temas de calado (Ej relación con los suegros). Voy a intentar cuidarme y evitar discusiones siempre que no se atente contra mi autorrespeto. Si me parecen importantes, puedo aplazar ciertas conversaciones a otro momento en que me sienta más calmado/a (Ej. Cariño, en este momento no me encuentro bien, y preferiría no hablar de este tema. Si te parece, mañana a las 20:00h quedamos para hablar de este asunto.)
• Alcohol, tabaco, café y otros tóxicos. Aunque nos calmen inicialmente, son perjudiciales para nuestro funcionamiento cerebral y para nuestra autoestima.
• Procastinación: Acumular tareas pendientes aumentará mi estrés mental, y tendrá un efecto negativo en mi autoestima. Voy a activar mi capacidad de compromiso para no postergar las cosas que debo hacer. Voy a crear listas de prioridades según URGENCIA e IMPORTANCIA. Sacaré de mi lista las cosas que no son muy urgentes ni muy importantes.
• Aceptar que no tengo un control absoluto. No puedo tener el completo control sobre la ansiedad, ni puedo obligarla a marcharse. En realidad, tampoco tengo el control de muchas otras cosas en la vida. Está bien aceptar esta característica de la vida, para que la sensación de falta de control no sea el preludio de un ataque de ansiedad. Siento un deseo fuerte de tener el control del problema, y de que este no existiera, pero en realidad ese deseo me perjudica y está perpetuando el problema. Debo trabajar en la aceptación de la variabilidad de la vida, incluidas las emociones llamadas “negativas”. Al fin y al cabo, todos sabemos que vamos a morir algún día y no pensamos en ello todo el tiempo. Lo que sí puedo hacer, sobre todo cuando me siento tranquilo/a, son cosas (hábitos) que me pueden ayudar a tener menos ataques y con menos intensidad, a conocer cómo funcionan, cómo reacciona mi cuerpo y entrenarme en preocuparme menos por este problema.
• Es importante dormir bien. La falta de horas de sueño es uno de los estímulos ansiógenos más potentes. Hay distintas estrategias que se pueden emplear, encuentra la tuya.

Por ejemplo: Los 10 minutos de “ocupación”: Voy a reservar 10 minutos antes de dormir (por lo menos una hora antes de dormir), para escribir o repasar los problemas más importantes que hay en mi vida. También puedo repasar la opción que me parece más inteligente para cada uno de ellos. La condición es que lo voy a dejar por escrito, y en cuanto termine, ya no ocuparé más mi tiempo con esto hasta mañana. Incluso, sin me quedan cosas por resolver, puedo comprometerme a levantarme 10 minutos más temprano y volver a pensar en el tema, pero el período que queda entre los períodos de “ocupación”, es sagrado, es para mi descanso. Ya he hecho todo lo posible, y descansar me hará pensar mejor mañana. A continuación, puedo leer mi libro favorito, relajarme o hacer mi ritual de antes de dormir. 

Si estar en la cama me lleva a la rumiación y al sufrimiento, es preferible salir de la cama y hacer alguna actividad tranquila y placentera. Recuerda que es más importante la calidad del sueño que la cantidad. Si decido quedarme en la cama, puedo refugiarme en el pensamiento: “Aunque aún no esté dormido/a, mi cuerpo está tumbado y relajado, y esto también son horas de descanso”.

1. Mantente en el presente. La ansiedad está relacionada con estados de la mente que van al pasado o al futuro. Aunque es importante aprender del pasado y planificar el futuro, estas actividades solo deben ocupar una pequeña porción de nuestro teimpo. Permanecer en el presente el resto del tiempo es un antídoto para la ansiedad.
2. El éxito requiere trabajo y perseverancia. No hay secretos. No hay atajos. Hay recaidas, y debo aprender a aceptarlas y superarlas. No decaigas, mantente en pie, persevera, y saldrás de esta experiencia con más poder del que tenías previamente. Ábrete a la posibilidad de ver la ansiedad como una oportunidad de crecimiento.
3. Evitar evitar. Si el miedo a la ansiedad te lleva a evitar ciertas situaciones (Ej hablar en público o visitar hospitales), este patrón de evitación está haciendo de motor para tu ansiedad/miedo, está perpetuando el problema porque te impide afrontar las situaciones y darte cuenta de que en realidad no son para tanto. Así pues, cada vez que huelas un miedo irracional o exagerado, ve hacia él, no huyas. Es una oportunidad de crecimiento, el miedo no puede hacerte nada, y te hará crecer.

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